文 | 雷妍 生命时报记者
受访专家：
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
现代人总能为不运动找到无数理由：没时间、没场地、没人陪……锻炼永远停留在朋友圈的flag里。
长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，增加多种慢性疾病的发病风险。
比这个更令人窒息的消息是：欧洲一项研究表明，只要你停止运动十几天，身体就开始发生变化。
我们综合国外研究并采访专家，告诉你运动时人体会发生怎样的变化。
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两周不运动，心血管功能下降
欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上发布的一项新研究发现，对于年轻的非肥胖成年人，即使是短时间的不运动和久坐也会影响身体健康。
这项研究纳入一组每天能走一万步以上的人，18名女性，10名男性。平均年龄32岁，平均体重指数（BMI）为24.3kg/m²。
与每个人的基线活动相比，研究参与者平均每天减少约一万步，平均每天增加103分钟的坐着的时间。
14天后，这些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢复正常活动14天后，功能恢复到基线水平。
研究人员还发现，2周时间的运动量的减少还导致了心肺功能下降，腰围增加，肝脂肪的沉积和胰岛素抵抗，并导致内皮功能的显著下降，但在恢复活动量后，这些指标均可恢复至基线水平。
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运动3分钟就有保健功效
对于平时没有运动习惯人，甚至已经患上心血管疾病的人，再开始运动会不会太晚？
英国剑桥大学一项研究回答了这一问题：
无论之前是怎样的运动量，现在开始运动都可能降低全因死亡率。
研究人员分析了1.4万名参试者的年龄、身高、体重、饮食、病史等信息，通过问卷调查和运动心率联合监测评估了他们一段时间内的运动状态，并进行了4次随访。
结果显示：
相比几乎不运动的低运动量者，中、高运动量的人死亡风险分别要低28%和33%。
当他们的运动量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天时，死亡风险分别降低到38%和42%。
几乎不运动的人增加运动量到6.4千焦/千克/天，也能降低24%的死亡风险。
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运动时身体发生5个变化
世界卫生组织指出，运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子。
运动能强心、健脑，降低死亡率，给身体带来很多好处。
1.促进肌肉、骨骼生长
运动能增强肌肉力量并改善体内肌肉脂肪比。
肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，延缓骨质疏松发展。
2.提高心肺功能
长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，每次收缩更强韧有力。
3.防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
4.睡眠更好
运动能延长睡眠持续时间和提高睡眠质量。
5.舒缓情绪，减轻压力
运动能促使身体内血清素和多巴胺的合成，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，可有效舒缓人的焦虑情绪。
运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
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科学运动有座“金字塔”
运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类：
基础体力活动：包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
伸展运动：包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
有氧+休闲运动：包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
力量锻炼：包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
静态活动：包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
本文来源：解放日报·上观新闻
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