近日,一位知名演员称,自己靠“168饮食法”成功减肥,即不吃早饭,一天总共吃两顿,两顿饭进食时间在8小时以内,剩下的16小时内不进食。其实这就是最近流行的“16/8间歇性断食法”,即每日用餐时间控制在8小时内,其余16个小时内不吃东西。
于是,有人中午12点吃第一顿饭,晚上8点前吃第二顿饭,8小时内随意吃,晚上8点到第二天中午12点之间不摄入任何能量。也有人认为早餐很重要,将用餐时间提前,即早上9点吃早中饭,下午5点吃晚饭,其余16小时内不吃东西。还有人坚持“过午不食”,在中午12点前完成早餐和中餐,不吃晚餐。
那么,不吃早饭或晚饭对身体有害吗?将三餐改为两餐科学吗?“16/8间歇性断食法”是不是一种科学有效的减肥方法呢?
不吃早饭危害大,三餐勿轻易改两餐
三餐改为两餐,能量摄入肯定减少,对于减肥会有立竿见影的效果,但这样的方法不适合所有人。
首先,不吃早饭对身体危害大。不吃早饭的危害包括:易患胆结石、胆囊炎甚至胆囊癌;动脉硬化、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病的发病率提高等。所以,吃好早餐,对身体健康非常重要。
其次,将三餐改为两餐,两餐进食时间提前到早上9点和下午5点,或过午不食也不科学。
上海市同仁医院营养科主任张静表示,一日两餐往往不能保证正常的饮食摄入,摄入热量过少容易产生低血糖,后果比高血糖还要严重,饥饿还会影响到情绪,容易使人焦躁,严重的还会影响睡眠;如果总能量达标,那意味着每餐可能存在摄入过多的问题。此外,可能对胃肠道消化会产生不良作用,还容易出现口臭。一日两餐容易过度消耗体内的能量,导致免疫力下降,其远期安全性还不得而知,而且一旦恢复正常饮食,体重还会反弹。
浙江医院营养科营养师束龙也表示,“16/8间歇性断食法”并非人人适合。超重、肥胖,或接近BMI上限,日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法,但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法;未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人,也都要慎用;患有高血压、心脏病等问题的人群,要提前做相关安全性评估,谨遵医嘱。
张静建议,每顿饭间隔4-6小时比较科学,这样的饮食模式可以使血糖处于安全范围内,对于血糖不稳定、胃肠功能不佳的人群都比较友好。三餐定时,荤素搭配,也有助于身体蛋白质的合成,避免肌肉丢失。
总体来看,普通人并不推荐长期使用“16/8间歇性断食法”。如果想通过断食快速减肥,也需了解自身身体状况,避免身体健康受损。
“断食减肥法”有争议
关于断食,网上有一种说法称,人体细胞在饥饿的时候,能把体内的无用或有害物质自行吃掉,以提供自己生存需要的能量,所以断食可以使细胞饥饿,并激活“细胞自噬”,起到延缓衰老、延年益寿的作用。
但事实上,“细胞饥饿”并不等于我们日常所理解的饥饿,断食是否能激活医学研究中的“细胞自噬”尚未可知,“细胞自噬”与抗肿瘤、衰老的关系也尚不明确,现阶段的“细胞自噬”研究离临床应用还相当遥远。轻断食、生酮饮食、无麸质饮食这些近年来很火的饮食概念,原本在医学上都是针对特定人群(肥胖、小儿癫痫、明确的麸质过敏等)的治疗方式,实施前后都需要医学专业人士进行评估和监测以保证患者安全。
在学界,“断食减肥法”也存在争议。
2020年11月,在《JAMA Intern Med》上刊登的加州大学旧金山分校开展的一项临床试验结果显示,如果不要求控制食量,“168间歇性断食法”并不比一日三餐的减肥效果更好,甚至会导致肌肉量的减少。
2021年6月,在《Science Translational Medicine》上发表的一项关于“禁食和能量限制对减肥和代谢的影响”的对照试验显示,隔日禁食而不限制能量摄入对减轻体重无效,隔日禁食不能有效降低身体脂肪含量,也不能在短期内改善代谢或心血管健康。没有证据表明隔日禁食对健康有益。与隔日禁食相比,每日能量限制更能有效地降低身体脂肪含量。
张静认为,“断食减肥法”之所以有争议,是因为这个饮食模式的确有减重、改善代谢的作用。如果断食时间够久,会影响细胞的代谢状态,身体会出现一系列的反应,可能会对某些代谢性疾病有利。但“断食减肥法”只能针对特定人群,并需要在专业人员的指导和监测下操作。如果没有科学的计划和监测评估,很难从断食中真正获益。而且如果不能持续坚持,一旦恢复到以往的饮食习惯,那么之前的代谢问题还是会出现。
张静推荐采用“吃动平衡”的方法减肥,每天摄入的热卡和每天体能消耗的能量要有平衡,通过动态平衡来减轻体重。