中国人的日常饮食结构，本来就很容易钙摄入不足。而节食还会加重钙缺乏，运动也会消耗掉更多的钙。所以，减肥需要补钙。

中国人的日常饮食结构，本来就很容易钙摄入不足。800～1000 毫克 / 天的钙推荐量，是蛮难达到的。

除了影响骨质，缺钙使产热能力下降，能量消耗减少，脂肪合成酶活性升高。这意味着，更少的脂肪被消耗，更多的脂肪被合成。

而节食还会加重钙缺乏，运动也会消耗掉更多的钙。

所以，减肥需要补钙。

幸运的是，合理的补钙食谱，正是健康的减肥食谱！来一起学学这补钙减肥的 8 大招。

多吃深绿叶菜

蔬菜好，蔬菜中的深色、绿叶蔬菜更好。绿叶菜的钙量特别高，超乎想象吧。而且，镁、钾、维生素 K 和维生素 C 丰富，都是提升钙利用率的因素。

有人说，菜里的草酸会降低钙吸收。但其实，绿叶菜只要经过焯烫，就可以去除大半草酸。

推荐：

• 菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨，还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶，等。

• 每天吃够一斤（生重）蔬菜，深绿叶菜至少半斤，越多越好。

多吃奶制品

奶制品，含钙高是常识吧。其中所含的乳钙，尤其能被身体高效利用。

如果每天喝奶的量，从 0 增加到每日 250～300 克，既不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸，又能提升骨质密度峰值。

咖啡中的草酸和咖啡因，会少量导致钙的流失增加。建议：喝咖啡时，也再加点纯牛奶。

推荐：

• 如果每天一杯奶，优先选全脂的。

• 如果每天两杯奶，另一杯选脱脂 / 低脂的。

• 酸奶优先选择无糖的。

多吃豆制品

豆制品也是钙的重要来源。黄豆、豆腐、豆干、腐竹，都很棒。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均能有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

推荐：

• 肉换成豆制品。尝试晚饭不吃肉，换成豆腐、豆干等豆制品。不仅钙量噌噌地上去了，全天蛋白质的利用效率也更高。
  

• 一天 30～50 克大豆，可以煮了吃；或者 200 多克豆腐；或者 800 克浓豆浆（2～3 杯）。

多吃全谷杂豆杂粮

全谷杂豆杂粮的钙含量，高于大米、白面粉，钾、镁含量也丰富，有利于提高钙的利用率。

虽然全谷杂粮中的植酸，有降低钙利用率的作用，但这个损失可以被丰富的钙、钾、镁所弥补。

推荐：

多用燕麦、紫米、糙米、小米、红豆……替代 1 / 3～1 / 2 的白米白面。全部替代，并不适合所有人。

多吃水果

水果本身的钙含量不算高，不能用来替代其它高钙的主要食物。

但水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素 C ，也是促进钙吸收的因素之一。

推荐：

每天水果以 200～350 克为宜。建议控制在半斤以内，一天吃一到一个半拳头大小的量合适。

少吃盐

所谓「少吃盐 = 多补钙」，绝非虚言。

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，摄入过量的盐，意味着会带走更多的钙。

如果一位女性每天多吃 1 000 毫克的钠（相当于 2.5 克的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1% 的骨钙。

需要补钙片吗？

如果做到前面 6 点，是可以轻松达到每天 800 毫克钙摄入要求的，无需额外补钙。

如果实在做不到，对于大部分人来说，补 400 毫克钙片比较合适。

推荐：

• 小量，分多次。最好选择 100～300 毫克的小量钙片（看包装），一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。
  

• 饭中或饭后。最好在吃饭时、或饭后马上服用钙片，缓解胃部不适和便秘。
  

• 不和奶、豆一起吃。多和水果蔬菜一起吃，避开和奶、豆制品一起。

多样性运动

人体的生理机制是「用进废退」，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。

无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有刺激和促进的运动，很难让补的钙发挥作用。

推荐：

负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步快走，都非常有益。

本文转自“丁香医生”微信公众号；题图来源网络
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