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腰疼就练习“小燕飞”?意外!大多数人都不适合
发布时间: 2025-09-27 08:00:02
作者: 解放日报 白璐
肌肉力量不够,不适合练小燕飞。

近年来,中小学生脊柱侧弯人数高发,腰椎间盘突出症也有年轻化趋势。与此同时,网上出现了很多康复运动教学,其中“小燕飞”练习的出现频率很高。不少博主甚至医生宣称,练习小燕飞可以强化背部肌肉、改善体态,甚至防治脊柱侧弯和腰椎间盘突出症。

但实际上,大多数人都不适合做小燕飞练习。上海上体伤骨科医院康复科主任、上海体育大学运动健康学院讲师胡浩宇表示,对于腰部出现疼痛或存在潜在问题(如椎间盘突出、脊柱侧弯)的患者,腰椎最需要的不是大幅度的屈伸,而是稳定的支撑。很多人在不稳定的情况下练习“小燕飞”,很可能导致症状加剧。

小燕飞不适合大部分腰病患者

在脊柱侧弯矫正中,小燕飞常常作为推荐训练动作,但实际上小燕飞并不能矫正脊柱侧弯,甚至可能导致侧弯加剧。

胡浩宇举例解释,假设患者是胸椎段向右侧弯,那么右侧肌肉比左侧肌肉更紧张、更强势、更容易激活。在做小燕飞练习的时候,胸部、腰部和骨盆同时往上抬高,本身肌张力已经很高的肌群,很容易被激活发力。久而久之可能会让已经侧弯的部位侧弯加重,甚至发生椎体侧弯加旋转。

针对脊柱侧弯患者,更推荐坐立位或站立位,在抗重力的体式下训练,可以通过呼吸或一些体操动作,把已经侧弯的椎体推到正常的体位,这些有针对性的训练比小燕飞更加科学、有效。

小燕飞也不适合大部分腰椎间盘突出患者练习。

腰椎间盘突出有几种情况,可能向前、向后、向左、向右突出。只有向后突出的患者可以适度做小燕飞,而向前、向左、向右突出的患者,都不建议练习小燕飞。

腰椎间盘向前突出的患者做小燕飞练习时,前方椎间盘的压力增高,导致腰椎间盘前突加剧,还会加重对神经的压迫。

腰椎间盘向后突出患者的骨盆处在悬后位,腰椎曲度变直,正常的生理曲度消失,后侧压力较高。此时做小燕飞练习,可以将后侧椎间盘向前复位,减轻椎间盘后侧的压力,改善腰椎间盘后突。

如果长期腰痛或腰痛等级比较高的患者,不能做小燕飞练习。因为患者往往肌肉力量比较差,练习时腰椎的负荷增加,可能会加重甚至导致严重的腰痛。即使是腰椎间盘后突患者,也不建议练习。

肌肉力量不够不适合练小燕飞

小燕飞对腰部肌肉力量要求非常高,腰椎前后都需要很强的稳定。

健康人在肌肉力量不够时练习小燕飞,脊柱无法保持稳定,容易通过腰椎代偿,导致疼痛。

肌肉力量薄弱的人群,不适合一上来就练习小燕飞,可以先练习改良版“鸟狗式”:四点跪姿,双手在肩正下方,双膝在臀正下方,核心收紧,保持背部像平板一样中立。缓慢地同时向前伸出对侧手臂(如右手)和向后伸直对侧腿(如左腿),直至与身体呈一条直线。

“鸟狗式”整个过程中不允许腰部塌陷或过度上拱。想象腰部放着一杯水,不能洒出来,目标是保持骨盆和脊柱的绝对稳定。这样可以在不产生腰椎活动的前提下,高效锻炼环绕脊柱的深层稳定肌群以及臀大肌。稳定地练习才是保护腰椎的关键。

练习小燕飞应注意

当肌肉有一定的募集能力之后,适度做小燕飞练习,可以获得更好的锻炼效果。需要注意避免错误动作,常见的有三种:

第一种是俯卧位,手脚同时向上抬起,仅腹部着地,形似燕子飞翔。此时主要发力的是臀部和腘绳肌,腰部容易代偿,会增加腰椎间关节压力,无法锻炼到深层稳定肌群。

第二种是颈椎活动过多,代偿部分腰部运动。如果颈部过度向上抬,头部和颈椎的压力就会很大,会导致腰部发力不均匀,而颈椎压力过高也会造成头晕、恶心。

第三种是腰部没有向后伸展,以髋关节后伸来代偿。当髋关节后伸幅度过大,上半身胸腰段没有向后的运动,可能会导致腰椎前屈的幅度加大,使前方压力增加,导致腰痛增加。

正确且规范的小燕飞是俯卧位,双手向前伸,颈椎保持水平,髋关节向后伸,与床面呈15°角。此时整个腰部向下用力,腹部贴紧床面,竖脊肌充分发力。注意动作轻缓,动作幅度不要太大,以自己身体能承受为限,不能过度拉伸。

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