近日,被称为“国家版减肥指南”的《体重管理指导原则(2024年版)》备受关注。指导原则指出,到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%,肥胖防控已刻不容缓。
一时间,各界热议减肥。社交媒体上,减肥的话题也经久不衰,但其中误区不少。
喝水减肥不靠谱
“大量喝水可以减肥”是减肥建议中最常见的做法,“每天8杯水”“每天喝2升水”“三餐前大量喝水”都是博主们最常分享的“减肥妙招”。实际上,大量喝水有可能造成身体损伤。
“大量喝水可以减肥”是最常见的减肥误区。
有研究认为,“每天喝2升水”可能太多了。
2022年11月25日,中国科学家联合国际团队在《科学》杂志上发表的论文《人体水周转率的变化与环境和生活方式等相关因素》揭示,喝水不是喝得越多越好。研究结果表明,每天喝8杯水(约2升)对大多数人来说可能太多了。
不建议大量喝水是因为过量饮水有可能导致水中毒。当水喝得过多或过快时,会增加肾脏的负担。当水的摄入量远超排出量时,过多的水分就会滞留在体内,导致血浆被稀释,从而使血浆中的钠离子浓度降低,引发“稀释性低钠血症”(俗称“水中毒”)。
《中国居民膳食指南2022》推荐,在温和气候条件下,低身体活动水平下,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。
谨慎看待各式“减肥法”
各种各样的减肥方法在社交媒体上令人眼花缭乱,最常见的有“轻断食”“16+8间歇性断食法”“生酮饮食法”“GM减肥法”“循环碳水饮食法”;眼下正值春季,网上又出现了“春断食法”等新概念。
对于这些“减肥法”,不可全信。
网上各式各样的减肥方法层出不穷。
例如,“生酮饮食”“16+8间歇性断食”等原本是医学上针对特定人群的治疗方式,并不适合所有人,盲目推广给大众存在争议。而“春断食法”“xx明星减肥法”往往是建立在有争议的减肥方法上,再东拼西凑而来,更是缺乏科学性。
与其相信各类“小道”减肥方法,不如参考权威推荐。比如,《成人肥胖食养指南(2024年版)》推荐,每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal,或推荐每日能量摄入为男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%-30%,蛋白质15%-20%,碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。在控制总能量摄入的同时,应保障食物摄入多样化和平衡膳食,保证营养素的充足摄入,必要时补充复合营养素补充剂。
不要盲目追求“掉秤”
“掉秤”也是社交媒体上的热词,但仅凭是否“掉秤”来判断减肥是否成功,非常片面。盲目追求“掉秤”还会引发一系列健康问题。
盲目追求“掉秤”也是减肥误区
减肥速度并非越快越好,过快的减肥速度易对身体器官组织造成损伤,甚至危及生命。
在减肥初期,通过节食一般可实现短期内体重快速降低。但此时体重下降的原因往往是体内水分丢失和肌肉流失,而不是脂肪减少,一旦恢复正常饮食,体重就会快速反弹。
如果长期过度节食,会导致体内血糖供应不足,就会导致肌肉大量流失。肌肉流失的后果很严重,轻则降低基础代谢率,重则导致骨质疏松、免疫功能下降、身体功能受损等。因此,保持肌肉量对于人体健康起到至关重要的作用,靠丢失肌肉来减肥得不偿失。
所以,减肥不能只关注体重变化,更要关注体脂率和肌肉量的变化,尽量减少肌肉的流失,维持肌肉量和基础代谢率。较为理想的减肥目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%,合理的减肥速度为每月减2kg-4kg。
与过度节食类似的错误做法,是节制运动。社交平台上有“节食期间减少运动量”“前两周不要运动,从第三周再开始运动”等说法,但身体活动不足和久坐正是肥胖发生的重要原因。
多动少静才是减肥良方。《成人肥胖食养指南(2024年版)》给肥胖患者减重的运动建议是:中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动,每周5-7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2-3天,隔天1次,每次10-20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
总之,减肥的核心是热量赤字与营养均衡,动吃平衡,规律进餐。