吃了这么多年的晚餐，你知道吃晚餐的正确姿势是什么吗？

本文专家：王桂真，国家一级营养师，一级健康管理师。

近日，一篇名为“晚餐与体重和寿命的关系”的文章吓倒了一片吃货。文章认为晚餐吃不对不仅容易导致肥胖，还会引起一系列疾病，从而影响人的寿命。

事实真的如此吗？

其实，一个人的体重受日常饮食、生活习惯、年龄及遗传等多种因素的影响，但关系最密切的还是一日三餐，尤其是晚餐。

俗话说“一口吃不成胖子”，肥胖不是一两天形成的，90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、太饱。

而肥胖会增加心血管疾病，糖尿病，高血压，高血脂疾病的风险。

那么，有没有一种方法能让我们享受晚餐的同时兼顾健康呢？

今天我们就来教你，晚餐应该怎么吃！

最佳晚餐时间

晚餐最佳时间为18点 ～20 点之间，胃需要用 3 个小时消化食物。

晚饭吃太晚，胃得不到休息，会造成胃胀、消化不良，长期下去容易产生胃痛等症状。

另外胃肠工作时间过晚会影响睡眠，导致入睡困难或失眠等问题，时间久了容易导致记忆力衰退、神经衰弱等。

多素食少荤食

大多数家庭晚餐准备时间充裕，餐桌上一般会比早餐丰富，鱼肉等荤菜较多。这样对健康不利。

晚餐一定要偏素，少吃高脂肪、高热量、高钙以及容易胀气的食物，口感酥脆的油炸食品深受人们喜爱，但是比较油腻且不易消化，尽量不要晚上吃。

可以选择热量低，膳食纤维含量高的食物如燕麦粥。这样增加饱腹感，从而减少总能量的摄入量，有利于控制体重。

七分饱足矣

晚餐吃的过饱，必然造成胃、肠、肝、胆、胰等脏器在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑，使大脑始终处于兴奋状态中，进而言造成失眠多梦，长期下来就会引发神经衰弱等疾病。

长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。

当然，进餐时也需要专心，不要边吃边看电视，这样很容易在不知不觉中饮食过量。

同时，进餐时也需要注意细嚼慢咽，只有细嚼慢咽才会感受到自己对食物热情的变化、饥饿感的消退，减慢吃饭速度还可以体会胃里逐渐充实的感觉。

减少糖的摄入

很多人习惯在晚餐时喝点饮料，殊不知甜饮料含糖量非常高，是名副其实的甜蜜杀手。

人体摄入的糖过多，会增加代谢综合征的风险，吃糖过多会使肝脏产生中性脂肪，增加皮下脂肪的厚度而发胖。

而肥胖又会引起代谢紊乱，患心脑血管并发症的风险也大大提高，肥胖导致的高血压以及糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成。

晚餐进食过多糖时，容易使大脑的神经细胞产生疲劳，还会影响第二天的思维和记忆力。

摄糖长期过量，可能对胰岛产生一定的损害，影响胰岛的分泌功能，使血糖浓度的调节受损，引起细胞热能代谢紊乱。

餐后运动不可少

食物进入人体为人体提供能量，这就需要人体来消耗能量，日常活动或者运动是消耗能量的一个办法。

消耗能量最多的是基础代谢。基础代谢简单来讲，就是维持我们基本生命活动的能量。

晚餐后需要我们做一些适量的运动，而不是吃完饭就坐在沙发上。可以在进餐30分钟以后，散步或进行一些比较轻微的活动，都是对健康有益的。

本文转自科普中国；题图来源：视觉中国

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