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健步走越快越好?越多越好?专家这样说
发布时间: 2020-12-01 17:13:53
作者: @健康中国
运动要适度,量力而行。

走路哪个不会?没有技术难度!没有装备成本!但若到了比拼步数、你追我赶的程度,打住!打住!健步走,其实就是走路,被公认为最简单、最经济的运动方式。尤其在中老年群体中非常流行,“饭后走一走”,精神头儿说有就有。

 

同时,健步走也逐渐成为年轻人和上班族的最爱。平时工作忙,没有专门的时间锻炼。那上下班路上和午休时间走走路,不是可以很好地弥补锻炼的空白嘛!

 

那么问题来了!健步走越快越好吗?越多越好吗?怎么走才科学呢?

 

走多快?微喘但还能说话

 

介于散步和竞走之间,健步走是一种中等强度的运动方式。与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比,这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说,健步走基本是适合的,不分性别、年龄。

 

没错!经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率,还可以促进机体免疫系统功能,有效增强免疫力。悄咪咪地告诉你,健步走真能帮助你达到塑身的效果,而且不会像其他运动那么疲劳。所以理解了吧?晚餐后,大街小巷里那些游移的健走的身影,都是奔着更健康更美丽去的。

 

但此处要泼盆冷水了!健步走不注意方式,也会损害身体健康。科学健走,才能避免损伤。

 

首先,姿势很重要!走的时候应该是颈与肩放松,抬头挺胸,手跟着步行速度左右摆动;腰背要直,稍微收腹;身体微微向前屈,保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

 

那健步走是越快越好吗?快了还叫走吗?这里有一个权威且简单易记的公式。即在健步走过程中,人体的最佳心率应控制在(180-年龄-10)~(180-年龄)之间(即MAF180训练法)。如果你刚好50岁,心率就应控制在120~130之间。当然,你也可以通过佩戴专门计算心率的设备来随时作出调整。

 

专家说:如果不讲究那么精确,建议每次健步走30分钟左右,达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态就可以了。这时,你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

 

走多了?四种伤害请了解

 

你的朋友圈里是不是也有人日行数万步,甚至10万步?还有人为了争夺排名第一,你追我赶,相互比拼步数?打住!这并不是一种良好生活方式。健步走不仅要控制速度和心率,还要控制距离和步数。

 

走太多,伤你没商量!

 

过度运动伤身:即便是对身体最有好处的有氧运动,也有强度的要求。强度达不到,对健康的好处有限;但如果长时间大强度运动,会引起身体里大量水和电解质流失,营养物质消耗过多,影响机体正常代谢。如不能及时补充水分,就可能对健康产生危害,甚至引起心梗和脑梗。

 

过度运动伤膝:膝关节是人体运动的主要关节之一,但它却是有一定使用年限的。一般认为,膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当,就可能会出现各种各样的问题。每天几万步地走,会加快膝关节的磨损,缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人,因为过度运动不得不做膝关节手术。

 

过度运动伤心:前面已经谈到,过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人,更容易发生危险。

 

过度运动伤情:有这样一位朋友,年轻时喝酒多,到老患有严重的脑血管病。退休后,虽然可以走路,但走得很缓慢。手机上显示,他每天都要走2万步以上。问他每天走多久,他说:“反正我没有事情,每天就这样走。”

 

我们来算一笔账。如果按照有氧运动的标准,每分钟走100步~120步,那么2万步大约需要4个小时。这位朋友的速度很难达到每分钟50步,就是按照50步计算,他每天可能要走8个小时。这样除去吃饭的时间,恐怕他白天的时间都用来走路了。如此这般,与亲人之间势必缺乏情感交流。

 

专家说:运动要适度,量力而行。运动不是生活的唯一,如果为了运动放弃其他生活乐趣,就得不偿失了。

 

预防“走伤”的招儿

 

健步走太快或太多的问题,是针对一般人群的提醒。而对于慢性病患者来说,还有其他一些注意事项需要牢记。

 

具体来说,健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟~15分钟,这样能够让身体“热起来”,同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸,避免运动损伤。

 

健走结束后,请逐渐减速步行,持续20分钟左右,可以促进和恢复肌肉紧张度,使整个身体回到常态,同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

 

别说健走不需要装备!各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子,建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后,热量能快速流失。

 

还有,一定强度的健走后,必须及时补充水分,可以少量多次。有慢性疾病及年纪较大的人群,请根据个人情况准备一些药物。为了确保安全,提倡结伴同行。

 

最后,有基础疾病的人群,特别是老年人,健走前建议跟专业医生进行沟通。

 

作者|东南大学附属中大医院康复医学科主任 王红星

          武汉钢铁(集团)公司第二职工医院主任医师 纪光伟

审核|国家健康科普专家库专家

          黑龙江省体育科学研究所 王钢


本文来源:互联网联合辟谣平台
题图来源:新华网 资料图

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